Hello,这里是一枚爱体育的小饭［哎，这样说不会很违心吗ヾ（*⌒㉨⌒*）ゞ］
之所以做这个节目是因为自己今天刚经历了体育中考，在这里给各位要体育中考以及还未面临体育中考这件事的小伙伴们分享一些就我而言一些提高成绩的方法技巧之类的。因为每个地区的中考制度不一样，所以我所说的😏仅供参考。

这期节目的干货会比较多，文字叙述基本上占满了整个屏幕。所以大家可以有选择性的看，拣对自己有帮助的去阅读。

条理清晰一些，把本期内容分为三个板块：
☞前期准备
☞关于体考
☞真心祝福

#🌿 Part1⃣ 中考体育前你需要准备什么

每个地区的中考体育分数都不太一样，但毋庸置疑的是体育所占的比重其实是很大的。以西安为例，满分750分，其中，体育就占了50分的地位。所以，想考一个好学校，体育的力量也不可小觑。

其实体育是件挺辛苦的事，甚至比你的文化课还要辛苦。你要做的，就是克服自己的痛苦，去挑战你身体的极限。就初三快要中考的小伙伴来说，这些天要做的就是好好锻炼，尽力而为，我们考前的状态就是落了文化课，也要为体育做准备［当然两头都顾得上最好］。如果你体育足够好，那体育的分数真的相当于是在给你送分。

▪服装准备
想要取得不错的成绩，其实有一身轻便的运动服装是很重要的。它无形中其实可以为你减轻很多负担。

首先，你需要有一身比较轻便的运动衣，选择运动衣时要注意选择吸汗能力较强的衣服，天气比较热，运动衣最好不要选择黑色的。
运动背心也是重要的，具体原因就咳咳→_→［手动狗头🐶］
其次就是短裤，［不要怕露出你的肉肉😁］，运动短裤可以减小你的阻力。很多同学选择的是那种紧身裤，但就我个人而言，我觉得短裤的效果可能相比而言会更好一点，而且紧身裤穿上在太阳暴晒下也是很热的。
最重要的就是一双好的运动鞋，一双好的运动鞋真的很加分。选择运动鞋时，要选择不带增高跟的那种。划重点，一定要轻巧❗️轻巧❗️轻巧❗️如果能找到，建议去买一双鞋底有塑钉［注意不是钢钉］，抓地能力强的那种。
悄-咪-咪-地-打-个-广-告，我选择的上衣，背心以及短裤是迪卡侬的，迪卡侬的服装真心很好，而且价格比较适中，可以接受。
运动鞋我选择的是多威的测试鞋，中考穿感觉其实还不错。

前方高能大白腿

其次，中考前一些适度的练习还是很重要的。
对于初二同学而言，从这个时候，就应该开始加大体育练习。自己就应该清楚，自己应该选择什么项目了。关于练习，其实在不需要特别去买体育器材，放学去操场，学校的器材室应该是开放的。可以穿插着练习，今天练实心球，明天练三大球。放学后，不要急着回家，可以找一条街进行适度的跑步训练。但要注意一点，初三学校的体育运动量会很大，所以晚上一定要注意训练要适度❗️适度❗️适度❗️不能让自己拉伤。而且要注意的是，跑完步不要立马坐下休息，放松着走一走，然后做做拉伸，拉伸可以让你的腿部肌肉能够从紧绷的状态放松下来，防止肌肉拉伤。不要喝太凉的水，不然的话会肚子难受。

关于拉伸的几种动作：
1⃣体前屈：双手十指交叉，腿部绷直，进行下压。这个动作可以提高韧带的伸展性，让你的肌肉打开。
2⃣弓步压腿：前脚掌和后脚掌向前，腿向下伸，前腿尽量保持九十度进行下压。这个动作建议在剧烈跑步之后练习，压到位了腿不会疼。
3⃣测压腿：支撑腿下蹲，蹲到拉伸幅度最大同样全脚掌着地，用两只手去尽力摸自己的脚。同样这个动作也建议跑步后联系，舒活韧带。
4⃣平板支撑：女生的俯卧撑技术都不太好，所以这个时候最适合的就是平板支撑了，不需要向下压，只需要支持住身体，保持住姿势，支撑一分钟，就可以锻炼自己的小腹力量。
5⃣仰卧起坐：给自己一分钟计时，并不是说一定要选择这个项目，只是这样可以锻炼自己的肌肉力量，可能会对实心球有一定帮助。如果仰卧起坐实在受不了的童鞋们也可以用卷腹取而代之。
6⃣高抬腿：身体直立，双腿尽量呈九十度抬高，双手向上摆动，随着时间可以适当的加快速度。适合50米练习。
7⃣后踢腿：身体直立，双腿向后踢，尽力踢到臀部，速度一定要快，也很适合50米练习。
8⃣深蹲：这个动作看似简单，但做的多了就会发现其实很累。其实深蹲是很能提升自己爆发力的一个动作。有毅力的童鞋可以试试下蹲后跳起来，效果可能更好。

亲亲这边提醒您，活动归活动，也是注意适度哦，过度的训练可能导致肌肉损伤，恢复起来更不容易哦(´-ω-`)

▪合理的睡眠
初三最普遍的现象就是熬夜党真的非常多。尤其是严格的学校，再加之考上一个最好的班级，压力真的压得同学喘不过气来。通常的表现就是生物钟紊乱，早晨课堂上呼呼大睡，晚上点着灯狂补作业。其实这样真的没有什么意义。最好的状态就是尽量去写完作业，但如果熬到12点之后真的建议放下笔不要再写了。作业可以有选择地做，不交的作业就留在第二天上课前补完吧。实在有困意的话建议每天早上多喝茶［咖啡可以偶尔喝，但真的对身体不怎么好，不建议］，在太阳穴抹上风油精，效果会好一些。考体育前一定要有充沛的精力，否则身体的乏累也会影响成绩。总之睡眠一定要好，好的睡眠这一点也就因人而已了。

#🌿Part2⃣ 划重点 ___体育中考

▪考前特殊注意：
1⃣运动不要过度❗️❗️❗️一定要注意，因为拉伤真的超难恢复，拉伤没有恢复最后成绩不一定很好。
2⃣考试前几天不要吃油腻的东西，多吃糖分较高的食品。
3⃣考试前几天不要洗热水澡，［洁癖党请关注一下］，因为热水会使你的肌肉到一种放松的状态，会松弛，没有力气。
4⃣考前记得要做准备活动，要让自己的身体热起来，可以进行适度慢跑，原地跳，拉伸，要让身体发热，不要凉下来。
5⃣体育一般来说其实并不难考，所以不要抱有太大的心里压力，放轻松才能取得自己满意的成绩。
6⃣考前建议备上香蕉，葡萄糖［或者红牛也可以］。考前早点一定要吃，否则没有太充沛的力气。考试过程中如果太饿，可以适当吃一些香蕉进行充胃，其他食品其实并不是很建议。葡萄糖和红牛其实是一个兴奋的作用，跑800米之前喝上一罐，原地跳几下让自己兴奋起来。其实比较建议的是葡萄糖，体内转化成能量，红牛毕竟激素比较大，，还是不能多喝。其实也可以带些巧克力🍫吃，但吃完嗓子会发黏，一定要带足够的水漱口润嗓。
7⃣中途等待下一个项目的时候千万不要学其他同学坐在那，一定要活动自己的肌肉，让自己的肌肉保持紧绷状态。

▪项目解说🍉
不知道各地区的体育中考是怎样的一个情况，就我们西安来说，一共要考四项技能：800米/1000米 50米/仰卧起坐 实心球/立定跳远 排球/篮球/足球

▪800米/1000米
分男女，男生考1000米，女生考800米。是比较考验耐力的一个项目，同时自己的跑步技能也要保证可以。如果自己体育一般的话，是需要费时间练习的一个项目。平时要加大练习力度，尽力让自己的时间缩短到极致。
考试过程中注意在准备此项目的半小时前喝一瓶红牛/两支葡萄糖兑水服用，在跑道上做做拉伸，准备工作做好。通常考试这天每个人的发挥水平都是极高的，而且有些场地比较小，再加上跑步人数多并不好超人，所以建议开始时不要用尽全力去跑，跟着就可以，等后期人稍微散一点的时候再开始超。跑步过程中最后的路程肯定是很累的，所以一定要咬牙坚持！
跑步时最好用舌头抵住上颚进行呼吸，这样既可以保持口腔的湿润度，也可以防止冷空气进入口腔。跑步过程中身体要尽力向上腾空，重要的不是步频，而是步伐❗️❗️❗️落地最好是脚尖着地，不要让自己的步伐太沉重。下落时腿尽量采用折叠式，最后的50米~100米记住一定要有冲刺，否则成绩会被甩到后面。只要最后有冲刺，相信你都会得到一个不错的成绩。

▪50米/仰卧起坐
二选一的项目，通常情况下比较建议50米，因为仰卧起坐很考验自己的腹部力量，一般想拿满分真的很难［虽然说50米也不太好拿满分🤔］。
💥50米：很考验爆发力的一个项目。考试当天应该回给你一次试跑节奏的机会。在没轮到你们这一组的时候在跑道上一定要多做高抬腿和后踢腿把肌肉保持力量。跑之前一定要注意多听几次喇叭的节奏。很多同学的问题就是等喇叭响了才出脚，其实这样是很吃亏的。数好节奏，比它快一拍，这样就可以在喇叭刚响时正好出脚。
不要根据自己日常的习惯串道，跑直线才能最快。如果真的串道了，很吃亏，中途就停下来申请重跑，不养一味地跑过终点。
50米的一个特点就是老师把的严，没有什么给你多算成绩的希望(ﾟoﾟ;但有一个偷鸡取巧的方法就是跑到快到终点的时候将自己的胳膊伸直，红外线直接感应到胳膊，成绩有效😬。真优秀😈

💥仰卧起坐：对于这方面我也没有什么经验，就大概凭自己的感觉说一下吧。仰卧起坐考验的是腹部的力量，需要开始就进行练习，而且要不断。在练习仰卧起坐时，一定要注意抱头，最重要的是坚持下去，这样就才可以获得理想的成果。如果开始有困难可以进行卷腹练习。最重要的是仰卧起坐容易拉伤，考前一定要注意适度，千万不要在考前拉伤自己的腹部，这样会影响考试。同时，仰卧起坐在中考中划定的数目很高需要有极强的素养，所以更推荐大家选50米跑。

▪实心球/立定跳远
💥实心球：相对我们这边地区而言，实心球是相对而言选择更多的项目。实心球在扔的过程中需要技巧，不只是需要力量的支撑。平时要注意将身体向后拉伸，胳膊伸直不要让肘关节掉下来。这样胳膊伸长，半径大了，抛物线角度没有问题，扔出的实心球一定不会差。考试前要注意对身体进行拉伸，有条件的，最好两人相互进行拉伸，对动作进行熟悉。不知道其他地区是怎样的，我们这边实心球考试所用比平时所用要好扔的多。基本上是一项很容易拿分的项目。

💥立定跳远：立定跳远十分需要腰部力量和腿部力量。腿部力量是关键。想练好立定跳远就要提前开始练自己的腿部力量。可以通过一口气跑台阶，蛙跳，鸭子步等方法进行练习，但一定注意适度，避免拉伤。立定跳远前一定要注意热身。立定跳远是有技巧的，身体的协调力一定要好，身体要配合进行。其跳时脚尖不要离开地面，否则会被判成二次起跳。手向后用力进行摆动，给自己集攒向前的力，重力一定要向前，不要压在臀部。蹬地起跳时要注意向上，身体前倾。落地时不要屁股着地，一般脚步声轻结果不会太差。但同样注意立定跳远中考时的要求是很严格的，需要有极高的能力。想要拿到满分并不容易，必须从平时抓起。如果这个项目不是太好的人，而又可以进行选择，推荐选择实心球。

▪排球/篮球/足球
三大球我就放在一起讲吧。首先说排球，排球女生选的较多，同时，很容易达标，想拿到满分也很轻松。平时要注意击点位置，是臂部而并非手腕，手臂也一定要注意放平。同时击打排球时一定要注意，身体重心向下，用自己最舒适的状态进行击打。如果前期打的不好，先进行抛球训练，在墙上找到一个固定的点。体育中考的排球，不知各地是怎样的。我们地区考试所用的篮球要比平时的要软很多，但是气很足。
其次，来讲一下篮球。篮球基本上男生选的较多，篮球满分也很容易，首先，三步跨栏的动作一定要快，一定要清楚篮球所在的位置。不用眼睛看就能找到球是最基本的。熟练度一定要强。平时可以去篮球场多进行练习，确保自己每一次扔球都可以投进篮中。要在规定位置进行投篮。要注意体育中考的篮球场，到时一定要进行适应，提前去看一下。篮球相比来说也比较好掌握。
足球选的人并不是很多了。足球是进行绕过障碍练习，平时学校不教足球，因此足球想拿满分很难，但如果想拿90分以上是相当轻松的。如果你前两项都不好，也没有分数更高的追求，可以选择足球保底。

#🌿 part3⃣ 给将要考试的同学们送去祝福

不知道我这个节目是否做得晚了些，但我相信明年考体育的同学也有很多。放轻松，中考体育不过是送分项，把握好每次练习，认真听老师的技巧，最重要的是一定要有自信。相信你们一定可以。不知道我写了这么多，对大家是否有帮助，总之，还是希望能帮到你们一点。那么我在这里祝福所有将要中考的同学，体育拿到好成绩。但如果体育一门失利，千万不要因此纠结，堕落。文化课还是有翻盘的机会，把握好剩下的时间，努力拼一把，你会发现并没有想象的那么痛苦。相信你们一定可以，向理想的学校进发吧！

by 你们的学姐 夏意🍃